Monday, Nov 20th

Last update08:49:05 PM GMT

தலைப்புச் செய்திகள்:
You are here: ஆரோக்கியம் உணவும் உடற்பயிற்சியும் யோகாசன ஆரம்பப் பயிற்சியும் ஆசனங்கள் செய்யும் படிமுறைகளும்

யோகாசன ஆரம்பப் பயிற்சியும் ஆசனங்கள் செய்யும் படிமுறைகளும்

E-mail Print PDF

யோகாசனப் கலையை நோர்வேயில் உள்ள (ASANA ANDIYAPPAN COLLEGE OF YOGA AND RESEARCH CENTRE) ஆசன ஆண்டியப்பன் கல்லூரியில் பயின்று பட்டம் பெற்று தினமும் அதனை வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக செய்து நன்மையடைந்த எங்கள் ஊரில் எல்லோருக்கும் நன்கு அறிமுகமான சிவானந்தம் சிவபாதம் அவர்களின் பயிற்சி நெறிகள் கீழே தரப்பட்டுள்ளன.

யோகக் கலையானது பதஞ்சலி முனிவரால் உருவாக்கப்பட்டதென அவரால் எழுதப்பட்ட "யோக சூத்திரம்" என்ற நூல் கூறுகிறது.

இந் நூல் யோகக் கலையை எட்டு வகையான யோக நிலைகளாகப் பிரிக்கின்றார். அவையாவன இயமம், நியமம், ஆசனம், பிராணாயாமம், பிரத்தியாகாரம், தாரணை, தியானம், சமாதி என்பனவாகும்.

இயமம் என்பது  இறைவனைப் பற்றியும், இறைவனை அடைவதற்கான ஒழுக்க நெறிகளுமாகும்.

நியமம் என்பது ஒழுக்கத்தின் மூலம் ஒருவர் எப்படித் தன்னைச் சுத்தப்படுத்திக் கொள்வதற்கான வழிகளாகும்.

ஆசனம் என்பது சாதாரணமான இருக்கும் முறையாகும்.

பிராணாயாமம் என்பது சீரான சுவாசக் கட்டுப்பாட்டு முறைகளாகும்.

பிரத்தியாகாரம் என்பது ஐம்புலன்களையும் கட்டுப்படுத்தும் முறைகளாகும்.

தாரணை என்பது மனதை ஒருமுகப் படுத்தும் வழிமுறைகளாகும்.

தியானம் என்பது ஒன்றையே சிந்திக்கும் வழிமுறைகளாகும்..

சமாதி என்பது வாழ்வின் இறுதி நிலையான உறக்க நிலையாகும்.

இத்தகைய யோகக் கலையானது இன்று மனிதரின் அன்றாட சுகவாழ்வுக்கு இன்றியமையாததாகிவிட்டது. சகல விதமான வைத்தியர்களாலும் யோகக்  கலையானது பல்வேறு நோய்களுக்கும் மருந்தாக பரிந்துரைக்கபெறுவதையும், பயிற்சி கொடுக்கப்படுவதையும் காணக்கூடியதாகவுள்ளது.

எனவே இத்தகைய யோகக் கலையினை நன்கு பயின்று தினமும் காலையும், மாலையும் சுமாராக 15-30 நிமிடங்கள் வரை செய்து வருவோமேயானால் பல நற்பலன்களை நீண்ட ஆயுளுடன் நோய்களின் துன்பம் இன்றி வாழலாம்.

முதற்கட்டமாக மிகவும் இலகுவாகப் பழகக் கூடியதும், சகல வயதினருக்கும் ஏற்றதுமான சில இலகு ஆசனங்களை இங்கு தருகின்றேன்.

இவற்றை முறையாக செய்வதன் மூலம் சுகதேகிகளாக இன்பமாக  வாழ்ந்திடலாம்.

யோகாசனத்திற்காக உடலைத் தயார் செய்வதற்கான முன் பயிற்சிகள்.

 

 

1. படம்1இல் காட்டியிருப்பது போல் தரையில் அமர்ந்து (வச்சிராசனத்தில் அமர முடியாதவர்கள் வசதிக்கேற்ப சாதாரண நிலையில் உட்காரலாம்) இரு கரங்களையும் கூப்பி இறை வணக்கம் செய்து

 

 

 

 

 

 

 

படம் 2 இல் காட்டியபடி இயலுமான வரை தரையில் படுத்தல் வேண்டும். இது ஆரம்பத்தில் பலருக்கு சற்று சிரம்மாக இருக்கும்..ஆரம்பத்தில் இயலுமான வரை குனியவும். இடுப்பு வலி இருப்பவர்கள் முயற்சிப்பது நல்லதல்ல.சுமார் 20விநாடிகள் செய்தால் போதுமானது. சுவாசம் சாதாரணமாக இருத்தல் வேண்டும்.

 

 

மீண்டும் எழுந்து பழைய நிலைக்கு வந்து இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டி 5-10 தடவைகள் விரல்களை மடித்து விரிக்க வேண்டும்.


 

 

 

 

2. பதாங்குலி நமன் எனப்படும் பயிற்சி1-படம்1-2இல் காட்டியுள்ள படி கால்களை நீட்டி பாதங்களை செங்குத்தாக வைத்துக்கொண்டு விரல்களை முன்னும், பின்னுமாக மடித்தல் வேண்டும். 5-10 தடவைகள் செய்தல் வேண்டும்.

 

 

 

 

3. பயிற்சி 2 இல் காட்டியபடி இரு பாதங்களையும் மேலும் கீழுமாக 5 தடவைகள் அசைத்தல் வேண்டும்.

 

 

 

 


 

 

 

4. படம் 5 இல் காட்டியபடி இரு பாதங்களையும் இடம் வலமாக 5 முறையும் வலம் இடமாக 5 முறையும் சுற்றுதல் வேண்டும்.

 

 

 

5. படம் 6 இல் காட்டியபடி இடது காலை நீட்டி, வலது காலை மடித்து இடது காலின் மேல் வைத்து வலது கால் பாதத்தை முன்னும், பின்னுமாக 5-10 தடவைகள் மடித்தல் வேண்டும்.பின்னர் வலது காலை நீட்டி இடது காலை மடித்து முன்பு போல செய்ய வேண்டும்.

 

 

6. பயிற்சி 5 படம்  7-8 இல் காட்டியபடி கால்களை நீட்டி ஒவ்வொரு காலாக மாறி மாறி மடித்து நீட்டுதல் வேண்டும்.5 தடவைகள் செய்தால் போதுமானதாகும்.பிடித்து வட்டமாகச் சுற்றுதல் வேண்டும். 5 தடவைகள் போதுமானதாகும்.

 

 

 

 

7. பயிற்சி 6 படம் 9 இல் காட்டியபடி ஒரு காலை நீட்டி மறு காலை மடித்து மடித்த காலை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டு காலைச் சுழற்றுதல் வேண்டும்.

 

 

 

 

 

 

8. பயிற்சி7.படம் 10 இல் காட்டியது போல் முன்பு செய்தது போல்மடித்த காலை ஒரு கையால் பாதத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு மறு கையால் முழங்காலை மேலும் கீழுமாக அழுத்துதல் வேண்டும்.

 

 

 

 

 

9. பயிற்சி 8 படம் 11இல் காட்டியது போல் முழங்காலைச் சுழற்றுதல் வேண்டும்.5 தடவைகள் போதுமானதாகும்.

 

 

 

 

 

10. பயிற்சி9 படம் 12 இல் காட்டியது போல் இரு கால்களையும் மடித்து பாதங்களை இரு கைகளாலும் சேர்த்துப் பிடித்து முழங்கைகளால் முழங்கால்களை கீழாக அழுத்துதல் வேண்டும். 5-10 தடவைகள் செய்தல் வேண்டும்.


 

 

 

11. பயிற்சி10 படம் 13 இரு கால்களையும் நீட்டி அகலமாக வைத்துக்கொண்டு வலது கையால் இடது கால் விரல்களைப் பிடித்துக்கொண்டு இடது கையை பின்புறமாக நன்றாக நீட்ட வேண்டும். பார்வை பின்புறமாக நீட்டிய கைகளையே பார்த்தல் வேண்டும். இவ்வாறு மாறி மாறி 5 தடவைகள் செய்தல் வேண்டும்.

 

 

 

 

 

12.பயிற்சி 11 படம் 14-15 கால்களை சேர்த்து நீட்டியபடி கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி கைவிரல்களை 5-10 தடவைகள் மடித்து விரித்தல் வேண்டும்..

 

 

 

 

மீண்டும் இரு கைகளையும் படங்கள் 16-17இல் காட்டியபடி  மேலும் கீழுமாக 5-10 தடவைகள் அசைத்தல் வேண்டும்.

 

 

 

 

மீண்டும் படம் 18இல் காட்டியபடி கைவிரல்களைப் பொத்திய வண்ணம் 5-10 தடவைகள் சுழற்றுதல் வேண்டும் .

 

 

 

 

 

பின்னர் படங்கள் 19-20 இல் காட்டியவாறு முன்பு உட்கார்ந்த நிலையிலேயே இருந்துகொண்டு இரு கைகளையும் பின்னோக்கி தோள்ப்பட்டை வரை மடித்து நீட்டுதல் வேண்டும்.5-10 தடவைகள் செய்தல் வேண்டும்.

 

 

 

 

இவ்வாறே படம் 21இல் காட்டியவாறு இருகைகளையும் இரு தோள்களிலும் வைத்து  முன்னும் பின்னுமாகச் சுழற்றுதல் வேண்டும்.5 தடவைகள் போதுமானதாகும்.

 

 

 

 

 

13. பயிற்சி 18 படங்கள் 22-23 இல் காட்டியவாறு பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமர்ந்து ,கைகளை முழங்காலில் வைத்துக் கொண்டு உடலை முன்னும் பின்னுமாக வளைத்தல் வேண்டும்.

 

 

 

 

பின்னர் அதே நிலையில் அமர்ந்த படி படங்கள் 24-29 இல் காட்டியவாறு தலையைமேலும் கீழுமாகவும், முன்,பின்னாகவும், இடம் வலமாகவும், 5 தடவைகள் அசைத்தபின், மீண்டும் படம்30இல் காட்டியவாறு தலையை தோட்பட்டையில் அழுத்தியவாறு மிக மிக மெதுவாக இடம் வலமாகவும்,வலம் இடமாகவும் தலையைச் சுழற்ற வேண்டும். 3-5 தடவைகள் போதுமானதாகும்.

 

 

 

 

 

படங்கள் 24-30 வரையான ஆசனங்கள் மிக மிக மெதுவாகச் செய்யப்படல் வேண்டும். முன் கூறிய ஆசனங்களும் ஆறுதலாகவும், அமைதியாகவும் செய்தல் வேண்டும். இவ்வாசனங்களைச் செய்யும் போது சுவாசம் சாதாரண நிலையில் இருத்தல் வேண்டும். களைப்பு ஏற்படும் பட்சத்தில் சிறிது நேரம் சாந்தி யாசனம் செய்து ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

 

மேற்படி பயிற்சிகளை முடித்தபின் தரையில் கை கால்களை அகல விரித்துப் வைத்தபடி முகத்தை மேல்நோக்கி பார்த்தபடி, கை கால்களை விறைப்பின்றி தளர்த்தியபடி மல்லாந்து படுத்தல் வேண்டும். இவ்வாசனம் செய்யும்போது  எண்ணங்களை கால் பாதத்திலிருந்து தலை வரை செலுத்தி உடலுறுப்புகள் சிறந்த முறையில் இயங்க வேண்டுமென இறைவனைப் பிரார்த்திப்பது நல்லது. இந்த ஆசனத்தில் 3-5 நிமிடங்கள் வரை இருந்து, எழும்பும்போது இரு கால்களையும் சேர்த்து மடித்து இடம் வலமாக மூன்று தடவைகள் திரும்பியபின் ஆறுதலாக கைகளை ஊன்றி எழும்புதல் வேண்டும்.

இதன் பின்னர் சாதாரண நிலையில் அமர்ந்து சாதாரண மூச்சுப் பயிற்சி செய்து, 2-20 நிமிடங்கள்  விரும்பிய இறை சிந்தனையுடன் தியானம் செய்யலாம்.

மேற்படி பயிற்சிகளை நன்கு செய்து உடலைத் தயார்படுத்திய பின்னரே ஆசனங்கள் செய்வது நல்லதாகும்.


பகுதி - 2 ஐ வாசிக்க கீழே உள்ள next என்ற பகுதியை அழுத்தவும்

1. யோகாசனத்தை முதன்முதலாகப் பழக விரும்பும் ஒருவர் குறைந்தது ஒரு வார காலமாவது நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒரு  குருவிடம் ஒழுங்காகப் பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளுதல் நல்லது.

2. காலையில் ஆசனங்களைப் பழகுவதே சிறந்ததாகும். மாலையில் செய்வதாயின் சாப்பிட்டு, மூன்று மணித்தியாலங்களின் பின்னரே செய்தல் வேண்டும். காலையில் எழுந்தவுடன் தேநீர்
அருந்தும் பழக்கமிருப்பவர்களாயின் தேநீர் அருந்தி அரை மணித்தியாலங்களின் பின்னரே ஆசனங்களைச் செய்தல் வேண்டும்.

3. ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உடலைத் தயார் நிலைப்படுத்துவதற்காக சில எளிய முன் பயிற்சிகள் செய்தல் வேண்டும்.

4. உடல் உபாதைகள் உடையவர்கள் சில ஆசனங்களைச் செய்தலாகாது. இருபது வயதுக்குட்பட்டவர்கள் சிரசாசனம் செய்யக் கூடாதென தற்போது யோகிகள் கூறுகிறார்கள்.

5. ஆசனங்கள் செய்யும் போது ஒரு ஆசனத்துக்கு அடுத்து அதற்கான மாற்று ஆசனம் செய்தே அடுத்த ஆசனத்தைச் செய்தல் வேண்டும். ஆசனங்களுக்கிடையில் சாந்தியாசனம் செய்து ஓய்வு எடுத்தல் வேண்டும்.

6. ஒவ்வொரு ஆசனத்தின் முடிவிலும் இரு தடவைகள் மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடுதல் வேண்டும்.

7. ஆசனங்களை மிக இலகுவாகச் செய்தல் வேண்டும். உடல் வளைந்து கொடுக்காதவிடத்து வலுக்கட்டாயமாகச் செய்யக் கூடாது. அவரவர் தங்களால் இயலக் கூடிய ஆசனங்களையே செய்தல் வேண்டும்.

8. ஆசனங்களை முடிக்கும் போது 3-5 நிமிடங்கள் வரை சவாசனம் செய்தே முடித்தல் வேண்டும்.

9. இறுதியாக நாடி சுத்தி, பிராணாயாமம் செய்து , 2-20 நிமிடங்கள் வரை தியானம் செய்வது நல்லது.

10. ஆசனங்களை செய்ய முடியாதவர்கள், நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் காலையும்,மாலையும் 2-20 நிமிடங்கள் சாதாரண நிலையில் அமர்ந்து அல்லது கதிரையில் அமர்ந்தபடி தியானம் செய்வது நல்ல பயனளிக்கும். இதுவும் இயலாதவர்கள் சாப்பிடும்போது நிலத்தில் சப்பாணி கொட்டி இருந்து சாப்பிட்டாலே போதுமாகும். இதுவுமியலாதவர் 20நிமிடங்கள் நடப்பது நன்மை பயக்கும்.

சிவானந்தம். சி நோர்வே

யோகா பயிற்சியி மூலம் உடல் மற்றும் மனதில் புத்துணர்ச்சியும் கட்டுக்கோப்பும் ஏற்படுத்த முடியும்.

* யோகா உடலில் உள்ளுறுப்புகளை சுறுசுறுப்பாக இயங்க வைக்கும். இதன் மூலம் உடல் உறுப்புகள் அனைத்தும் சீராக இயங்கி ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

* யோகா பயிற்சியின் போது சரியான வழியில் மூச்சுப் பயிற்சியை மேற்கொண்டால், சுவாசம் ஒழுங்காக இயங்க ஆரம்பிக்கும். இதனால் உங்களது இளமையின் காலம் நீடிக்கும்!

* நாம் தன்னம்பிக்கையுடன் முன்னோக்கி செல்லும் ஆற்றலை நமக்கு கொடுக்கிறது யோகா பயிற்சி. தினமும் தவறாமல் பயிற்சி செய்தால் கோபம், எதிர் மறை எண்ணங்கள் கட்டுப்படும்.

* யோகாசனப் பயிற்சியால் உடல் எடை குறையாது என்று பலர் கூறுவார்கள். ஆனால் அது மிகவும் தவறு. உடல் எடை குறைவு மற்றும் உடல் கட்டுக்கோப்புக்கு யோகா மிகவும் அத்தியாவசியமானது. மேலும் செயற்கையை தவிர்த்து, எவ்வித பிரச்சினையும் இல்லாமல், இயற்கையாக உடல் எடை குறைய யோகா மட்டுமே சிறந்த வழி.

* நீங்கள் எந்த அளவுக்கு, எத்தனை நிமிடத்திற்கு யோகாசனம் செய்கிறீர்களோ… அதைப் பொறுத்து உங்களுடைய உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்து, உடல் பருமன் குறையும். அதே நேரத்தில் உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சியால் உடல் எடை குறையும் போது ஏற்படும் சோர்வு, யோகாவில் இருக்காது என்பது உறுதி.

* யோகாசனம் செய்யும்போது உடல் உறுப்புகளின் அசைவுகளினால் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். இதனால் ரத்தம் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் பாய்ந்து அவற்றின் இயக்கம் சீராகும். மற்ற பயிற்சிகளைவிட யோகாவில் மட்டுமே, ரத்த ஓட்டம் முகம் மற்றும் சருமத்தின் மீதும் பாய்ந்து உடல் அழகை பாதுகாக்கிறது. இதனால் ஆஸ்துமா, சைனஸ் போன்ற பிரச்சினைகள் குணமடையும்.

* யோகா உடம்பை சீராக, கட்டுக்கோப்பாக மாற்றுவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. உடல் பருமனாக இருப்பவர்களில் அனைவருக்குமே உடல் முழுவதும் கொழுப்பு சேர்ந்திருக்க வாய்ப்பில்லை. சிலருக்கு இடுப்பில், சிலருக்கு தொடையில், சிலருக்கு முதுகில், சிலருக்கு அடிவயிற்றில், சிலருக்கு மேல் வயிற்றில், சிலருக்கு மார்பில் பருமன் வெவ்வேறு வடிவில் இருக்கும். குறிப்பிட்ட யோகாசனத்தை மட்டும் செய்தால் போதும். உடல் முழுவதும் ஒரே மாதிரியாக சீராகும்!

குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை வயதுக்கேற்றபடி யோகா செய்தால் நிம்மதியாக வாழலாம்.

குழந்தைகள்: குழந்தை பிறந்தது முதல் 10 வயது வரை நுரையீரலே உடலை பாதுகாத்து நோய் எதிர்ப்பாற்றலை தருகிறது. கல்லீரலும், பித்தப்பைகளும் அதற்கு உறுதுணையாக இருக்கிறது. இவர்களுக்கு மார்புச்சளி, பசியின்மை, ஆஸ்துமா, செரியாமை, மலச்சிக்கல், வயிற்றுப் பூச்சி ஆகியவை ஏற்படலாம்.

செய்ய வேண்டிய பயிற்சி:- 7 வயது முதல் யோகாசன பயிற்சியை ஆரம்பித்து செய்து வந்தால் நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.

வளர் இளம்பருவம்:- 10 முதல் 20 வயதுள்ளவர்கள் யோகாசன பயிற்சிகளோடு பிராணாயாமம், தியானம், கண் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இது ஒழுக்க கட்டுப்பாடு வளர வேண்டிய முக்கியமான பருவம். இளமை:- 20 முதல் 30 வயது வரையான பருவம் இளம் பருவம். என்றாலும் இதுதான் முதுமையின் தொடக்கமும் கூட.

பயிற்சிகள்:- பின்னால் வளைந்து செய்யும் ஆசனங்களை செய்ய வேண்டும். இதனால் முதுகுத்தண்டு பலம் பெறும். மூளையும் சுறுசுறுப்புடன் இயங்கும். இந்த வயதில் பகலில் உறங்காமல் இருக்க வேண்டும். அப்படி பகலில் உறங்கினால் மூளை மந்தமாக இயங்கும்.
பின் இளமை:- 30 முதல் 40 வயதுக்குள்ளாக உடல் இளமையை இழக்கத் தொடங்கும். புருவங்களுக்கு மத்தியில் சுருக்கம் தோன்றும்.

பயிற்சி:- யோகாசனம் மற்றும் பிராணாயாம பயிற்சிகளை தொடர்ந்து வர வேண்டும். அவ்வப்போது மருத்துவப் பரிசோதனைகளும் அவசியம்.

முதுமையின் தொடக்கம்:- 40 முதல் 50 வயதிற்குள்ளாக கண்களுக்கு பக்கத்தில் சுருக்கங்கள் அதிகரிக்கும். பயிற்சி:- தவறாது யோகாசனங்கள் செய்து வர வேண்டும். பெண்களும் யோகா செய்து வந்தால் மெனோபாஸ் பருவத்தில் அதிகப்படியான ரத்தப்போக்கால் கருப்பையை அகற்ற வேண்டிய அளவுக்கு சிக்கல் வராமல் தடுக்கலாம்.

முதுமை:- 50 வயதுக்கு மேல் பெரும்பாலானவர்களின் உடல் வியாதிகளின் சங்கமமாக மாறிவிடும். காதுகள் கேட்கும் ஆற்றல் குறைய ஆரம்பிக்கும். இதய நோய்கள் அதிகரிக்கும். எலும்பு முறிவு, சளி பிடித்தல் போன்ற கோளாறுகள் தோன்ற ஆரம்பிக்கும். பயிற்சி:- தினம் தவறாது விபரீதகாரணி, பத்ராசனம் போன்ற ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டும். சிறு வயது முதலே யோகாசனம் செய்து வந்திருந்தால் இவற்றில் பெரும்பாலான பாதிப்புகள் ஏற்படாமல் தடுக்கலாம்.

 

 

சூர்ய நமஸ்காரம்

முள் எலும்பு உபாதைகள் உள்ளவர்களும், எலும்பு முறிந்தவர்களும் இவ் அப்பியாசங்களை தவிர்பது நல்லது

ஆசனம் செய்யும் முறைகள்

பயிற்சி-1

 

 

 

முதல்படியாக இரு கைகளையும் அழகுறக் குவித்துக் கும்பிடும் நிலையில் நிற்கவும்.
பிறகு நேரே கண்களைப் பார்க்கும்படி அமைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளே நன்கு இழுத்து மார்பை மேலே ஏற்றி (வயிற்றை யும் லேசாக மேலேற்றி) கும்பிடும் கைகளை மார்பை ஒட்டி வைத்துக் கொண்டு அமைதியாக நிமிர்ந்து நிற்கவும்.

 

 

 

 

 

பயிற்சி-2
கைகளை உயர்த்தி உடலை முடிந்த அளவு பின்னால் வளைக்கவும்

 

 

 

 

 

 

பயிற்சி -3
அடுத்து மூச்சை வெளியே விட்டவாறே உடலைக் குனியச் செய்து, கைகளைக் கால்களுக்கு முன்பாக தரையில் (உள்ளங்கை பதியுமாறு) வைக்கவும்.
கவனம் - மூட்டுக்களோ, கைகளோ சற்றும் வளையலாகாது.
முகம் லேசாக முழங்கால்களைத் தொட்டபடியும் இருக்கலாம்.

 


பயிற்சி-4
கைகளை அப்படியே (தரையில் வைத்த நிலையிலேயே) இருத்தி, வலது காலின் முழங்காலை மட்டும் முன்னால் மடக்கி, இடது காலை பின்னால் வளையாமல் நன்கு நீட்டவும். பிறகு காலை நகர்த்தாமல் மார்பை உயர்த்தி முதுகையும், கழுத்தையும் மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்த வாறே சற்று பின்புறமாக வளைத்திட வேண்டும்.பார்வை நேராக இருக்கட்டும்.

 



பயிற்சி-5
வலது காலையும், இடதுக் காலையும் பின்னோக்கிக் சேர்த்து நீட்டி (குதிகால் மேலே உயர்ந்து) கைளை மட்டும் அப்படியே வைத்திருக்கவும். முகம் தரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும். அதாவது உடலின் மற்ற பாகங்கள் தரைக்கு மேலே தூக்கி நிற்க, உள்ளங் கையையும் ,பாதங்களின் விரல்களும் மட்டுமே தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒரு முக்கோண அமைப்பு வர வேண்டும்.
உடலின் பாரம் முழுவதும் கைகளின் மீது விழ வேண்டும்.
(அதற்காக முக்க வேண்டாம்) எந்த ஒரு பாகமும் வளையலாகாது (முட்டிகள் உள்பட)
இந்த ஆசன நிலை முழுவதும் மூச்சை தம் கட்டி உள்ளேயே வைத்திருப்பது அவசியம்.

பயிற்சி-6
அடுத்தபடி முழங்கைகளையும், முழங்கால்களையும் சற்றே கீழிறக்கிய நிலையில் பிருஷ்டப் பகுதி மட்டும் தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நிற்கட்டும்.உள்ளங்கை முதலில் மற்ற பாகங்கள் தரையைத் லேசாகத் தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்படி வைக்கவும். இந்த நிலையில் மூச்சை நன்கு வெளியே விட வேண்டும்.

பயிற்சி-7
ஏழாவது நிலையாக மூச்சை நன்கு உள்ளிழுத்தவாறே தலையையும், மார்பையும் மேலே நிமிர்த்தவும். தலையை கூடிய வரை பின்னே வளைக்கவும். உடலின் கனத்தை உள்ளங்கைகளிலும், முழங்காலிலும் படும்படி அமைக்கவும்

 


பயிற்சி-8

அடுத்தபடி, கை கால்கள் முந்திய நிலையில் அப்படியே இருத்தி வைத்து, பிருஷ்ட பாகத்தை மட்டும் முடிந்த வரை மேலே உயர்த்திடுங்கள். அதை மேலே உயர்த்தும் போது, குதிகால்களை
நன்கு தரையில் அழுத்தி வைத்துக் கொள்க.முக வாய்க்கட்டையை மார்பை ஒட்டி வைத்துக் கொள்க. தலையை உட்புறமாகத் தொங்க விடுங்கள். முழங்கால்கள் (முட்டிகள்) சற்றும் வளையலாகாது. இந்த நிலையில் மூச்சை வெளி விடாமல் தம் கட்டி உள்ளேயே வைத்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இரு நொடிகள் இந்நிலையில் (முக்கோணம் போல) நிற்கவும்

பயிற்சி-9

அடுத்ததாக, இடது காலை மட்டும் முன் வைத்து இரண்டு கைகளுக்கு நடுவில் தரையில் வைத்து விடுங்கள். வலதுக் காலை பின்னால் நன்கு (முட்டி மடியாமல்) நீட்ட வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சி 9 நிலையிலும் மூச்சை தம் பிடித்து உள்ளேயே மார்பு விம்ம (வெளியே விடாமல்) வைத்திருக்க வேண்டும்.

 

பயிற்சி-10
அடுத்து வலது காலை இடது காலோடு சேர்த்து ஒட்டியிருக்குமாறு வைத்து, பிருஷ்ட பாகத்தை மேலே தூக்கி உள்ளங்கைகள் தரையில் பதிய குனிந்து நிற்க வேண்டும். தலை உட்புறமாக குனிய வேண்டும். இந்த ஆசன நிலையும் 3-வது ஆசன நிலையும் ஒன்றேதான்.
இப்போது மூச்சை வெளியே விட்டு விட வேண்டும்.

 

 

பயிற்சி-11
படத்தில் காட்டியபடி, கைகளை மேலே உயர்த்திய நிலையில் நின்று கொண்டு, முடிந்த அளவுக்கு உடம்பை பின்னாலே வளைக்கவும். தலை நிமிர்ந்து நேராக மேலே பார்க்கட்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளே இழுக்கலாம். பின்னர் நிமிர்ந்து வெளி விடலாம்.

 

 

 

பயிற்சி-12
கடைசியாக நின்ற நிலை அதாவது மூச்சை அமைதியாக உள்ளுக்குள் இழுத்தவாறே இரண்டு கைகளையும் கும்பிட்ட நிலையில் அழகுற நிற்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியிட்டு ஓய்வு எடுக்கவும். இப்படி பன்னிரண்டு நிலைகளையும் வரிசை தவறாமல், தாறு மாறாக குனிந்து வளைந்து இடையில் ஓய்வெடுத்தல் என்று முறையில்லாமல் செய்யக் கூடாது.
ஒழுங்காக செய்தால்தான் சூரிய நமஸ்காரத்தின் முழுப் பயனும் கிட்டும்.

இதற்குள் ரத்த ஓட்டச் சுற்று இரண்டு மூன்று சீரான நேர்ச் சுற்றுகள் சுற்றியிருக்கும்.

இதில் 12 நிலைகளுக்கும் மூச்சை உள்ளிழுக்கும் முறைகள் முக்கியம். கவனித்து செய்யுங்கள்.

பலன்கள்:-
உடலின் எல்லாப் பாகங்களும், உள்ளூறுப்புக்களுமே நல்ல பயன்களை எய்துகின்றன. இதன் சிறப்பு இப்போது விளங்குகின்றதா?
மேலும் நரம்பு மண்டலம் அனைத்தும் நல்ல பயிற்சி பெற்று சீரான ரத்த ஓட்டம் பெறுகின்றன.

நாடிகளெல்லாம் பலமடைகின்றன.


அனைத்துச் தசைகளும் உருண்டு, திரண்டு வளர்ந்து உடனே கட்டழகுடன் திண்ணென்று பார்க்கப் படு கவர்ச்சிகரமாக அமைந்து விடுகிறது.

நுரையீரலும், இதயமும் நல்ல சுவாச முறைகளைப் பெற்றதனால் வலிவடைந்து கோளாறுகளின்றி ஒழுங்காகச் செயலாற்று கின்றன. ஒருவித நோயும் மனிதனை அண்டவே அண்டாது

 

ஆசனக்கள்:

மேலே கூறீய சூரிய நமஸ்கார அப்பியாசன்களை கவனித்து பார்த்தீர்களேயானால், உங்களுக்குத் தெரியும் உடலின் இலகுத் தன்மைக்கென நீட்டி, மடக்கி விளையாட்டு மைதானத்தில் செய்யப்படும் ஒரு warm up உடற்பயிற்சி போலவே தென்படும். அப்படியே வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால், அதனைத் தாண்டியும் மிக்க பலனளிப்பது.

இதில் முக்கியமானது, மற்ற ஆசனங்கள் செய்வதற்கு முன்பு, இதனைச் கண்டிப்பாக செய்தால் சோம்பேறித்தனம் நம்மை விட்டு விலகிவிடும். மற்ற ஆசனங்கள் செய்வதும் எளிது. சில நேரங்களில் நிறைய நேரம் இல்லை என்றால் ஒரு மூன்றிலிந்து ஐந்து முறை "சூரிய நமஸ்காரம்" செய்து விட்டு அன்றைய தினத்தை ஓட்டிவிட இது உதவும்.

 

தடாசனம்

தடாசனம் அடிப்படை ஆரம்ப ஆசனம். நின்று கொண்டு செய்ய வேண்டிய ஆசனம். “தடா” என்றால் மலை குன்று போல் ஸ்திரமாக நிற்பதை குறிக்கும் ஆசனமிது. நின்ற கொண்டு செய்ய வேண்டிய ஆசனங்களை தொடங்கும் முன்பும், முடித்த பின்பும்  தடாசனம் செய்ய வேண்டும்.
செய்முறை
1. நன்கு நிலை கொண்டு நிற்கவும். இரு கால்களையும் சேர்த்து வைக்கவும். கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் அழுத்தமாக வைக்கவும்.
2. முழங்கால்கள் வளையாமல் நேராக நிற்கவும்.
3. கைகளை தலைக்கு மேல் தூக்கி, இரண்டு கைகளையும் சேர்த்து வந்தனம் (நமஸ்காரம்) செய்வது போல் வைத்துக் கொள்ளவும்.
4. மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக குதிகால்களை உயர்த்தவும்.
5. குதிகால்களை உயர்த்திய நிலையில் சில நொடிகள் நின்று, பிறகு மூச்சை விட்டபடி குதிகால்களை இறக்கி, நார்மல் நிற்கும் நிலைக்கு வரவும்.
6. இரண்டு (அ) மூன்று தடவை திருப்பி செய்யவும்.
பலன்கள்
1. சரியாக நிற்கும் நிலையை கற்பிக்கிறது.
2. மனதுக்கு அமைதி தருகிறது.
3. உடலுறுப்புகளுக்கு ரத்தம் பாய்வது அதிகரிக்கிறது. இதனால் உடல் கழிவுகள் நீங்குகின்றன.
4. தடாசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் செக்ஸ் சுரப்பிகள் புத்துணர்ச்சி பெற்று நன்கு செயல்படும். பாலியல் திறன் அதிகரிக்கும்.
5. கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.
6. குண்டலினி சக்தியை தட்டி எழுப்பி, செக்ஸ் சக்திகளை ஊக்குவிக்கிறது.
எச்சரிக்கை
உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய் உள்ளவர்கள் தடாசனத்தை தவிர்க்கவும்.


நாக ஆசனம் Naga Asana - The Cobra Pose



இந்த படத்தில் காட்டியது போல, இந்த ஆசனம் செய்யப்படும் பொழுது முதுகொலும்பு முறுக்கப்படுகிறது, மணிக்கட்டுக்கு ஸ்திரத்தன்மையும், மார்பு தசைகளும் பயனடைந்து, புத்துணர்வு பெறுகிறது.

முறையாக செய்வதின் பொருட்டு இடம் விலகிப் போன "தண்டுவடத் தட்டு (displaced spinal disc)" திரும்பவும் இருந்த இடத்தில் கொண்டுவரும் சிகிச்சையில் பயனுட்டுவதாக தெரிகிறது.

இது போன்று தண்டுவடத்தை முன்னிறுத்தி செய்யப்படும் ஆசனங்கள் தட்டுக்களுக்கிடையே உள்ள ஸ்பாஞ்சிகளில் ஆயில் அடிப்பது போல அடித்து இலகுத்தன்மையை மெருகூட்டி கொள்ளலாம் [Flexibility enhancement].

சாலப்ப ஆசனம் Shalabha Asana - The Locust Pose

இந்த ஆசனத்தின் மூலமாக மேல், கீழ் இடுப்புத் தசைகளின் ஸ்திரத்தன்மையும், இலகுத் தன்மையும் ஈட்டப் படுகிறது.

அது மட்டுமன்றி பெறுகுடல், சிறுகுடல், வாயு பிரட்சினை, சிறு நீரக நீர்ப்பை (bladder) போன்றவைகளில் உள்ள பிரட்சினைகளை அண்ட விடாமல் பார்த்துக் கொள்கிறது. தண்டுவடமும் பயனடைகிறது என்பதனை சொல்லவும் வேண்டுமோ. கால்கள் விரைத்து நீட்டப் பெறுவதால் அதுவும் ஸ்திரத் தன்மையடைகிறது.

 

 

பத்மாசனம்

ஆசனம் செய்யும் முறைகள்
இது சமதரையில் அமரும் முறையாகும். யோகாசனத்தின் ஏனைய பயிற்சிகளிற் சிலவான பிராணயாமம், தியானம், நாடிசுத்தி போன்றவற்றை பத்மாசனத்தில் அமர்ந்தே செய்ய வேண்டும். பத்மாசனம் செய்ய தனியாக நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதில்லை. சாதாரணமாக படித்துக் கொண்டிருக்கும் நேரங்களிலும் கூட பத்மாசனம் போடலாம். ஆனால் சாப்பிடும் போது பத்மாசனத்தில் அமரக் கூடாது.

செய்முறை
1. தரை / தரை விரிப்பின் மேல் உட்காரவும். கால்களை நீட்டிக் கொள்ளவும்.
2. முதுகை நிமிர்த்தி நேராக வைக்கவும். கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். நார்மலாக சுவாசிக்கவும்.
3. வலது காலை தூக்கி இடது தொடையில் வைக்கவும். அதே போல இடது காலை மடித்து தூக்கி வலது தொடையில் வைக்கவும்.
4. இரண்டு குதிகால்களும் அடிவயிற்றை தொட்டுக் கொண்டு இருக்க வேண்டும்.
5. இடது கையை நீட்டி வலது கால் முட்டியின் மீது வைக்கவும். வலது கையை வலது கால் முட்டியில் வைக்கவும்.
6. கை விரல்கள் யோக முத்திரைகளில் ஒன்றான “ஞான (சின்) முத்திரை”யில் வைத்துக் கொள்ளவும். அதாவது ஆள்காட்டி விரல் கட்டை விரலை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதர விரல்கள் தரையை நோக்கியிருக்கும். நார்மலாக சுவாசிக்கவும்.
7. ஆரம்பத்தில் இந்த நிலையில் 1 லிருந்து 3 நிமிடங்கள் இருக்கலாம். பிறகு நேரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.
8. இந்த நிலையும் தியானமும் பிராணாயாமமும் செய்யலாம்.
9. கண்களை மூடி அமைதியாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
10. கண்களை திறந்து, கை விரல்களை தளர்த்தி ஒவ்வொரு காலாக தூக்கி தரையில் வைத்து நார்மல் நிலைக்கு திரும்பவும்.
பலன்கள்
1. ஜபம், தியானம், பிராணாயமம் செய்ய உகந்த ஆசனம்.
2. ருமாடிக் வலிகளை குறைக்கும். விறைத்து விடும் கால்கள், முழங்கால்களில் ரத்த ஒட்டத்தை அதிகப்படுத்தி சரிசெய்யும்.
3. அடிவயிற்று பிரதேசத்துக்கு ரத்த ஒட்டத்தை அதிகரிக்கும்.
4. நரம்புகளுக்கு நல்லது.
5. மனோசக்தி கூடுகிறது.
எச்சரிக்கை
1. பத்மாசனம் செய்யும் போது குனியக்கூடாது.
2. தொடக்கத்தில் முழங்கால் வலி ஏற்படலாம். பழகப் பழக சரியாகி விடும். ஆனால் வலி வந்தால் உடனே ஆசனத்தை கலைத்து விட வேண்டும். வலுக்கட்டாயமாக முரட்டுத்தனமாக ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது. ஆசனத்தை நிறுத்தி, இளைப்பாறவும்.

பலன்கள்
பத்மாசனம் செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்களை இனி பார்க்கலாம்.

1. அடிவயிற்று பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகமாக கிடைக்கிறது.


2. நன்றாக பசி எடுக்கும்.


3. வாத நோய்கள் பறந்தோடும்.


4. நுரையீரல்களின் இயக்கம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால் நுரையீரல் சம்பந்தமான வியாதிகள் எட்டி பார்க்காது.


5. முழங்கால் மூட்டு நோய்கள் போய் சுறுசுறுப்பு வரும்.


6. தொடை, குதி கால்கள் இவற்றின் நரம்புகள் நல்ல வலிமையை அடைய இவ்வாசனமே சிறந்தது.


7. இவை எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக மனத்தை ஒருமுகப் படுத்தும் பயிற்சிக்கு இவ்வாசனமே மிக மிக உயர்ந்த தாக யோகிகள் ஒப்புக் கொள்கிறார்கள் என்றால் இதன் அருமை எத்தகையது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்.


தவறான முறை

சிலர் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது குனிவார்கள். இது தவறு. முதுகும், கைகளும் விறைப்பாக இருக்க வேண்டியது அவசியம் ஆகும். தொடைகளின் மேல் குதிகால் நன்றாக அழுந்த வேண்டும். மேலும் 3 முறையாவது மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து விட வேண்டும். இது முக்கியம்.

 

 

 

யோக முத்திரை

பத்மாசனத்தில் அமர்வது போல அதே நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்பு இரண்டு கைகளையும் முதுகுப்புறமாக பின்புறம் கொண்டு வந்து கையின் மணிக்கட்டு பகுதியை இடது கையால் (இறுகப் பிடிக்காமல்) லேசாகப் பற்றிக் கொண்டே மெதுவாக முன்பக்கமாக குனிய வேண்டும்.

நன்கு குனிந்து, தலையின் உச்சி தரையைத் தொடும் நிலைக்கு வர வேண்டும். ஆரம்பத்தில் தரையை தொட முடியாவிட்டால் சிரமப்பட வேண்டாம். முரட்டுத்தனம் வேண்டாம். நாளடைவில் சரியாகி விடும். தரைதொட்ட அந்த நிலையில் சற்றே இழுத்து மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டே நிமிர்ந்து மீண்டும் பத்மாசன நிலைக்கு வந்து (பிணைக்கப்பட்ட கைகளை ஒருபோதும் விலக்கக் கூடாது) மெதுவாகப் பின்னர் மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே முன்பு சொன்னது போல தரையை நோக்கி குனிய வேண்டும். இவ்வாறு மூன்று தடவைகள் செய்ய வேண்டும். அதற்கு ஒரு நிமிட நேரம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

நிமிர்ந்து வரும்போது மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுப்பதும், மீண்டும் குனிந்து கொண்டே வருகையில் தாரளமாய் மூச்சை வெளியே விடுவதும் மிக மிக அவசியம். அதுவே நுரையீரல் நன்கு விரியக் காரணமாகி, வலிமை கொடுக்கும்.

பலன்கள்:

ஜீரண உறுப்புகள் பலமடைகின்றன. அதனால் அவற்றின் இயக்கங்கள் அனைத்தும் வேகமாக நடை பெறுகின்றன.

குடலின் இயக்கம் சீராகிறது.


வயிற்று வலியும், வயிற்றுப் போக்கும் ஓடிவிடும்.


இந்த ஆசனம் நீடித்த மலச்சிக்கல் நோய் உள்ளவர் களை விரைவில் குணப்படுத்தி விடும்.


இடுப்பும், வயிற்றுப் பாகமும் அழகான அமைப்பை பெற்றிடும்.


நுரையீரல் நோயே வராது.


முக்கியமாக ஆண்மைக் குறைவு உள்ளவர்களுக்கு இது வரப்பிரசாதம்.


 

4.  ஷலபாசனம்

ஷலபாசனம் என்பதற்கு தாமரை நிலை என்று கூற‌ப்படு‌கிறது. பஷ்சிமோத்தாசனம் மற்றும் ஹாலசனம் ஆகியவற்றிற்கு எதிர்மறை நிலை என்று சுருக்கமாக அழைக்கலாம்.

செய்யும் முறை :
அர்த ஷலபாசனத்தை துவங்க, முதலில் தரையில் குப்புறப்படுக்க வேண்டும். அடிவயிறு, மார்பு, மற்றும் முகவாய்க்கட்டை தரையில் படுமாறு இருக்க வேண்டும். கைகள் தரையில் இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். 10 வினாடிகளுக்கு‌ள் மூச்சு உள்ளிழுத்தலை நிறைவு செய்யவும்.

மூச்சை முழுதும் உள்ளிழுக்க வே‌ண்டாம். ஏனெனில் கால்களை மேலே தூக்கும்போது அது இடையூறாக இருக்கும். ஏனெனில் நீங்கள் இந்த ஆசனத்தை மூச்சை ‌நிறு‌த்‌தி செய்து முடிக்க வேண்டும்.

கா‌ல்களை மு‌ட்டியை மடி‌க்காம‌ல் பூமியிலிருந்து 40 டிகிரிக்கு உயர்த்த வேண்டும். கா‌ல்களை உயர்த்தி சாதாரண மூச்சில் 15 எண்ணிக்கைகள் இருக்கவும். மேலே தூக்கிய கால்கள் மெதுவே கீழே இறக்கப்படும் வரை மூச்சை முழுதும் வெளியே விட வேண்டாம்.

இர‌ண்டு கா‌ல்களையு‌ம் ‌வி‌ரி‌ப்‌பி‌ன்‌‌மீ‌து கொ‌ண்டு வரு‌ம் போது மூ‌ச்சை ‌விடவு‌ம். இதுபோல் இரண்டு முறை செய்ய வேண்டும்.

கா‌ல்களை ‌வி‌ரி‌ப்‌பி‌ன் ‌மீ‌து வை‌க்கு‌ம் போது ‌நீ‌ங்க‌ள் காலை தூ‌க்கு‌ம் போது எ‌‌ந்த இட‌த்‌தி‌ல் இரு‌ந்ததோ அதே இட‌த்‌தி‌ற்கு ‌மீ‌ண்டு‌ம் கொ‌ண்டு வ‌ந்து ‌பி‌ன்ன‌ர் சவாசன ‌நிலை‌க்கு‌ப் போகலா‌ம்.

பலன்கள் :
நீரிழிவு நோய்க்கு அதிக பலன் தரும், நுரையீரலின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது. அதனால் ஆஸ்துமா நோய்க்கு மிகவும் நல்லது. அடி முதுகு வலியை போக்கும். அஜீரணத்தை போக்கி செரிமானத்தை சரியாக்கி கல்லீரல், மண்ணீரல் பலம் பெறுகிறது.

பகலில் தூக்கம் வருவதை தடுக்கிறது. சிறுநீர் கடுப்பு நோய்க்கு நல்ல பலனைத் தருகிறது. இரத்தத்தில் சிவப்பு அணுக்கள், வெள்ளை அணுக்கள் ஆகியவை சரியான விகிதாச்சாரத்தில் இருக்க உதவுவதுடன் இரத்த ஓட்டத்தையும் சரி செய்கிறது.

இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இரைப்பை புண், குடல் புண், ஆஸ்துமா, இருதய பலவீனம், உதர விதான இறக்கம் ஆகிய குறைபாடுகள் ஏற்படுவதில்லை.
அதனால் நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது. அதனால் நுரையீரல் நோய், ஆஸ்துமா ஆகிய நோய்களுக்கு அதிக பலனைத் தருகிறது. நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்துகிறது.
கூன் முதுகை நிமிர்த்துகிறது. தூக்கமின்மை வியாதியைப் போக்குகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. சோம்பல், ஞாபக மறதி, கவனமின்மை ஆகியவற்றை போக்கிவிடும்.
அஜீரணம், பசியின்மை, உடல் சோர்வு மற்றும் மார்பு சளி ஆகியவை இந்த ஆசனத்தை தவறாது செய்ய பழகினால் தீரும்.

பிரசவித்தபின் ஏற்படும் பெருத்த வயிற்றை குறைக்கும். மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்யும்.

 

5.  சோமாசனம்

1.பத்மாசனம் செய்யும் நிலையிலிருந்து இந்த ஆசனம் செய்தல் வேண்டும்.

2.விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமர வேண்டும் .இடது காலை மடித்து வலது பக்கத் தொடை எலும்பைக் குதிகால் தொடும் வண்ணம் உட்காரவேண்டும்.

3.வலது காலை மடித்து இடது பக்கத் தொடை எலும்பை குதிகால் தொட்டிருக்குமாறு வைக்க வேண்டும்.அதே நேரத்தில் வலப்பாதம் இடத் தொடைக் கெண்டைக் காலுக்கு இடைப்பகுதியிலும்,இடது பாதம்,வலது தொடைக் கெண்டைக் காலுக்கு இடைப் பகுதியிலும் இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும்.

4.இருகுதிக் கால்களும் சேரும் இடத்தில் வலப் பக்க உள்ளங்கை மேலே இடப் புறங்கையை வைக்க வேண்டும்.சாதரண சுவாசத்தில் ௩௦ விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

5.கைகளை எடுத்து வலது காலை நீட்டு.

6.இடது காலை நீட்டு,ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.

பலன்கள்:
1.முழங்கால் வலிமை பெறுகிறது.

2.குதிகால்களின் நரம்புகள் தொடைப் பகுதிகள் சக்தி பெறுகின்றன.

3.நுரையீரல் செயல்பாடு சீராகின்றது.

4.முழங்கால் மூட்டின் வலி குறைகிறது.

 

6.  தடாசனம்

சமஸ்கிருத மொழியில் தடா என்றால் குன்று (சிறிய மலை) என்று அர்த்தம். இந்த தடாசனம், சமஸ்திதி ஆசனம் என்றும் அறியப்படுகிறது. சமஸ்திதி என்றால் நிலையாக ஒரு திசையில் நின்று செய்வது என்று பொருள்படுகிறது.

இப்போது தடாசனம் செய்யும் முறையைப் பார்ப்போம்.

செய்யும் முறை :
1. விரிப்பின் மீது 1/2 அடி அளவு இடைவெளிவிட்டு கால்களை வைத்து நிற்கவும்.

2. உங்களது உடல் எடை இரண்டு கால்களும் சமமாக தாங்கும் படி நேராக நிற்கவும்.

3. கைகளை பக்கவாட்டில் சாதாரணமாக விடவும்.

4. இப்போது மெதுவாக குதிகால்களை உயர்த்தி நிமிர்ந்து உள்ளங்கைகளை மேல் நோக்கி திரும்பி ஒன்று சேர்த்து நமஸ்காரம் செய்வது போல் வைக்கவும்.

5. கால் விரல்கள் மற்றும் முன் கால் பாகங்கள் உடல் எடையை தாங்குவது போன்ற நிலையில் 10 எண்ணிக்கைகள் இருக்க வேண்டும். கை முட்டியை வளைக்கக் கூடாது. நேராக இருக்க வேண்டும்.

4. மெதுவாக கைகளை பிரித்து உடம்பின் பின்பக்கம் கொண்டு வர வேண்டும். அதே சமயம் குதிகால்களை கீழ் நோக்கி கொண்டு வந்து விரிப்பின் மீது வைத்து தலையை எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்த வேண்டும்.

5. அந்த நிலையில் 5 நிமிடம் இருந்துவிட்டு பின்னர் மீண்டும் தடாசன நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும்.

6. இவ்வாறு மூன்று முறை செய்துவிட்டு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

பலன்கள் :
இந்த ஆசனத்தை செய்வதன் மூலம் உடலும், மனதும் புத்துணர்வு பெறுகிறது.

இந்த ஆசனத்தை 18 வயது வரை செய்து வந்தால் உயரமாக வளர இவ்வாசனம் உதவும்.

கர்ப்பிணி பெண்கள், முதல் 6 மாதம் வரை இவ்வாசனத்தை செய்து பலன் பெறலாம்.

அதனால் சுகப்பிரசவம் உண்டாகும். குதிகால் வலியை போக்கும். ஞாபகசக்தி, மன ஒருமைப்பாட்டை வளர்க்கிறது. வளைந்த காலை உடையவர்கள் நேரே நிமிர்ந்த காலை அடையலாம்.

திருமணம் ஆகாத பெண்கள் இவ்வாசனத்தைப் பழகி வந்தால் திருமணம் ஆன பின்னர் குழந்தை பெறுவதற்கான அவயங்கள், கருப்பை, யோனி ஆகியவை ஏற்றம் அடையும்

 

 

வக்ராசனம்

உட்கார்ந்தபடியே செய்யும் இந்த யோகாசனம் வக்ராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
தண்டாசன நிலையில் கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும்.
வலது காலை முட்டி வரை மடக்கவும். பிறகு உள்ளங்காலை இடதுகால் முட்டிக்கு அருகில் இருத்தவும்.
(மூச்சு விடவும்) உடலின் நடுப்பகுதியை வலது புறமாக திருப்பவும் வலது தோளை மடக்கப்பட்ட வலது காலிற்கு வெளியே கொண்டு வரவும்.
வலது கையை ஆதரவிற்காக முதுகுக்குப்பின்னால் கொண்டு வருக.
முதுகெலும்பை நேராக நிமிர்த்தி இடது கையால் வலது கணுக்காலைப் பற்றவும்.
இடது கால் நீட்டியபடி இருக்கவேண்டும். கணுக்கால்கள் மேல் நோக்கி இருக்கவேண்டும்.
(மூச்சு விடவும்) உடலின் நடுப்பகுதியை அப்படியே வலதுபுறமாக மேலும் திருப்பவும் கழுத்தை திருப்பி உங்களுக்கு பின்புறமாக பார்வையை செலுத்தவும்

இதே நிலையில் உங்களால் முடிந்த வரை இருக்கவும்.
(மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்) இப்போது கழுத்து மற்றும் உடலின் நடுப்பகுதிகளை முன்பக்கமாக திருப்பவும். கைகளை விடுவிக்கவும், கால்களை நீட்டவும்.

தண்டாசன நிலையில் அமரவும்.

பயன்கள்:

முதுகெலும்பை ஒழுங்குபடுத்தும் முதுகுத் தண்டெலும்புகளின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும் சீரணத் தன்மையை அதிகரிக்கும். தோள்களை அகலமாக்கும்
கழுதுத் தசைகளுக்க்கு சிறந்த பயிற்சி அளிக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்:

முதுகு, கழுத்து வலி இருக்கும்போது இந்த யோகாசனத்தை செய்வதாகாது.
கழுத்தெலும்பு அழற்சி உள்ளபோது செய்யக்கூடாது.

 

மூர்த்தாசனம்


செய்முறை:

1.ஒரு மீட்டர் இடை வெளியில் கால்களை வைத்து முன்னால் குனிந்து தரையில்,தலையையும் கைகள் இரண்டையும் வைக்க வேண்டும். தலை ,கைகள் இரண்டிற்கும் நடுவிலிருக்க வேண்டும்.

2.தரையிலுள்ள கைகளை
உடலின் பின்புறம் எடுத்து ஒரு மணிக்கட்டை இன்னொரு கையால் பிடித்து கைகளை மடக்காமல் வைக்கவும்.

3.இப்போது அடிக்கால்களை உயர்த்தி நுனிக்காலால் நிற்கவும். உடலின் எடையை நுனிக்கால்களும் தலையும் தாங்க வேண்டும்.

4.நிற்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்,வளையும் போது மூச்சை வெளிவிடவும்.ஆசனத்தின் இறுதி நிலையில் சாதரண சுவாசம் மேற்கொள்ளவும்.

5.இறுதி நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்த பின்பு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.


பலன்கள்:

1.குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்ற ஆசனமாகும்.

2.தலை,கழுத்து மற்றும் கால்கள் வலுப்பெறும்.

3.தலைக்கு அதிகமான இரத்த ஓட்டத்தைக் கொடுக்கும்


சாமகோணாசனம்


செய்முறை:

1.கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து கால்களை இணைத்து வைத்து நிற்கவும்.

2.கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி மணிக்கட்டை மடக்கி விரல்கள் முன்னோக்கி பார்க்கும்படி வைக்க்கவும்.

3.கால்கள் நேராக இருக்க இடுப்பை வளைத்து கைகள் இடுப்பு எல்லாம் நேர்கோட்டில் இருப்பது போல் வைக்கவும்.

4.விரல்களை வளைத்து தரையைப் பார்ப்பது போல் வைக்கவும். இதே நிலையில் 5 வினாடிகள் இருந்து பின் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

5.மூச்சுக் காற்றை கைகளை உயர்த்தும் பொது உள்ளிழுக்கவும்.முன்னால் குனியும் பொது காற்றை வெளிவிடவும். இறுதி நிலையில் கும்பகம்(மூச்சை நிறுத்தவும்) செய்யவும்.

பலன்கள்:

1.உடலுக்கு நல்ல தோரணையைக் கொடுக்கிறது.

2. இடுப்பு வளையும் தன்மை பெறுகிறது.

3.இளம் வயதுக் காரர்களுக்கு ஏற்ற ஆசனமாகும்.

4.முதுகு வலியை போக்குகிறது.


வாட்டாயாசனம்


செய்முறை:

1.நெஞ்சுக்கு நேராகக் கைகளைக் குவித்து இடதுகாலை மடக்கி வலது பக்க தொடையில் வைத்து ஒரே காலில் நிற்கவும்.

2.வலது பக்க முழங்காலை மெதுவாக மடக்கி மடக்கப் பட்டுள்ள இடது பக்க முழங்கால் தரையில் படும்படி நிற்கவும்.

3.இந்த நிலையில் மிகச் சிறிது நேரம் நின்ற பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

4.ஒரு காலில் நிற்கும் போது மூச்சை இழுக்கவும்,உடலை கீழே கொண்டு வரும் போதும் உயர்த்தும் போதும் கும்பகம் செய்யவும்.

5.இறுதி நிலையில் சாதாரண சுவாசம் செய்யவும்.

பலன்கள்:

1.கால் தசைகளும்,முழங்காலும் வலுப்பெறுகின்றன.

2.பிரம்மச்சார்யத்தை கடை பிடிக்க இந்த ஆசனம் உதவுகிறது


தூவிகோனாசனம்


செய்முறை:

1.கால்களுக்கிடையே ஒரு அடி இடைவெளியிருப்பது போல் நிற்கவும்.
கரங்களைப் பின்பக்கமாக நீட்டி விரல்களைக் கோர்த்து, வைக்கவும்.

2.மூச்சை முழுவதுமாக உள்ளே இழுக்கவும்.

3.மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே இடுப்பை வளைத்து எவ்வளவு குனிய முடியுமோ,அவ்வளவு தூரம் குனியவும்.

4.குனியும் போது பின்னிய கரங்களைப் பின்புறம் மேலே உயர்த்தவும். இதே நிலையில் சிறிது நேரமிருந்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். 

பலன்கள்:

1.தோள்பட்டை தசைகள் வலுப் பெறுகின்றன.

2.கழுத்தும் பிடரியும் வலுப் பெறும்.

3.இளம் வயதினர்கள் செய்யக்கூடிய ஆசனமாகும்


சர்வங்காசனம்


செய்முறை

1.விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துத் தலைக்கு மேல் கைகளை நீட்டவும்.

2.கால்களைச் சேர்த்து, மெல்ல உயரத் தூக்கி, முழங்காலை வளைக்காமல் தரையிலிருந்து 45 டிகிரி சாய்வில் நிறுத்தவும்.


3.கால்களை மேலும் உயர்த்தி 90 டிகிரிக்கு கொண்டுவரவும்.


4.இடுப்புப் பகுதியை மேலே உயர்த்து,மேல் உடலை உயர்த்திக் கைகளால் முழங்கைகளைத் தரையில் ஊன்றித் தாங்கவும் தலையைத் தூக்கக் கூடாது.


5.முதுகை இரு உள்ளங்கைகளால் தாங்கிக் கொள்ளவும். இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து உடற்பகுதியைச் செங்குத்தாக முகவாய்க் கட்டையை நெஞ்சுக்குழியில் அழுத்து கால்களைத் தரைக்கு இணையாகக் கொண்டுவரவும்.


6.உடற்பகுதியை நேராக்கிச் செங்குத்தாகக் கொண்டுவரவும். உடலின் அனைத்து எடையும் தோளுக்குக் கொண்டுவரவும். அதே சமயத்தில் சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும். தலை தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க அதிர்ச்சிகளைத் தவிர்த்து இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இறுதி நிலையில் இருக்க வேண்டும்


குறிப்பு :


இவ்வாசனம் செய்யும் போது எக்காரணம் கொண்டும் சிரிக்கக் கூடாது.


பலன்கள்:


1.தைராய்டு சுரப்பி ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது.


2.இதயம் பலமடையும்.


3.கண்,காத்து,மூக்கு,தொண்டை ஆகியவைகளின் இயக்கம் சீராகும்.


4.உடல் வளம்பெறும்,மனம் விரியும்.


5.வாதக்கோளாறுகள், மூலநோய், ஆஸ்துமா, சர்க்கரைவியாதி, சித்த பிரமை போன்ற நோய்கள் கட்டுப் படுத்தப் படுகின்றன

 

7.  ஹலாசனம்

இந்த ஆசனத்தின் பெயர், நிலத்தை உழும் கலப்பையை குறிக்கும். ஹதயோகத்தின் சிறந்த ஆசனங்களில் ஒன்று.
செய்முறை
1. தரையில் மல்லாந்து நேர்க்கோடாக படுக்கவும். இரண்டு கைகளையும் உடலோடு ஒட்டி, உள்ளங்கைகள் தரையை தொட்டுக் கொண்டு இருக்கவும்.

2. மூச்சை உள்ளிழுத்து, கால்களை மடக்கி மார்பருகே கொண்டு வரவும். உள்ளங்கைகளால் தரையை அழுத்திக் கொண்டு, கால்களை மேலும் தூக்கி (இடுப்பு, பிட்டத்துடன்) முழங்கால்கள் நெற்றியில் படுமாறு கொண்டு செல்லவும்.

3. இவ்வாறு தூக்குவதற்கு உதவ, கைகளை முதுகில் வைத்து தாங்கவும்.

4. மூச்சை விட்டு, கால்களை மேலும் தூக்கி, முகத்தை தாண்டி, கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

5. கால்களை தரையில் வைத்தவாறே கணுக்கால், கெண்டைக்காலின் முன்புறம் (ஷிலீவீஸீ), முழங்கால், தொடைகள் முதலியவற்றை கூரையை நோக்கி, தூக்கவும். முகவாய், மார்பில் அழுந்தியிருக்க வேண்டும்.

6. இந்த நிலையில் 20 நொடிகள் இருக்கவும். நார்மலாக மூச்சு விடவும்.

7. மூச்சை வெளியிட்டு, கைகளை தரையில் கொண்டு வந்து, நிதானமாக நார்மல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

8. இதை இன்னொரு முறை செய்யலாம். இரண்டு தடவைகளுக்கு மேல் செய்யக்கூடாது.
பலன்கள்

1. முதுகெலும்பை பலப்படுத்தும் நல்ல பயிற்சியை அளிக்கும். நரம்புகள் வலிவடையும்.

2. அடி வயிறு அழுத்தப்படுவதால், ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும்.

3. தைராய்டு சுரப்பு ஊக்குவிக்கப்படும்.

4. பாலியல் கோளாறுகளுக்கான ஆசனங்களில், ஹலாசனம் சிறந்த ஆசனம். ஆண்மை, பெண்மை குறைகளை போக்கும். பலவீனத்தை போக்கும்.

5. பெண்களின் மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்யும்.

எச்சரிக்கை
1. உயர்ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், இடுப்பு, கீழ்முதுகு பாதிப்பு உள்ளவர்கள் ஹலாசனத்தை தவிர்க்கவும்.

 

தனுராசனம் - Dhanura Asana - The Bow Pose

‘தனுர்’ என்றால் வில். வில் போல் உடலை வளைப்பதால் இந்தப் பெயர்.

செய்முறை
1. குப்புற படுக்கவும். உடல் நேர்க்கோடு போலவும், கால்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

2. கைகளால் கணுக்கால்களை பிடிக்கவும்.

3. மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து தலையையும் உடலையும் தூக்கவும். வில் போல் வளைக்கவும். அடிவயிறு மட்டும் தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்கவும்.

4. இந்த நிலையில் நார்மலாக மூச்சு விட்டு கொண்டு சில நொடிகள் இருக்கவும்.

5. மூச்சை வெளிவிட்டு நிதானமாக நார்மல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

6. இந்த பயிற்சியை 2 (அ) 3 முறை திரும்பச் செய்யவும்.

பலன்கள்
1. தனுராசனம் இரப்பை, அடிவயிறு கோளாறுகளை நீக்குகிறது. மலச்சிக்கலை போக்கும். ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும்.
2. அட்ரீனல், பிட்யூடரி, தைராய்டு மற்றும் செக்ஸ் சுரப்பிகளை தூண்டும்.
3. அதிக உடல் பருமன் உடையவர்கள் செய்ய வேண்டிய ஆசனம்.
4. நாளமில்லா சுரப்பிகள் ஊக்குவிக்கப்படுவதால், மாதவிடாய் கோளாறுள்ள பெண்களுக்கு உகந்தது.
5. முதுகெலும்புக்கு நல்லது.

எச்சரிக்கை
உயர் ரத்த அழுத்தம், அடிவயிறு கோளாறுகள், முழங்கால், இடுப்பு வலி முதுகுவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

மீண்டும் முதுகொலும்பிற்கு வலிமையையும், புத்துணர்வையும் ஊட்டும் ஒரு ஆசனம். இது இடுப்பு, கழுத்து வலி போன்றவைகள் வராமல் தடுக்க சிறந்த காப்பீடு.

 

எல்லா ஆசனங்களும் படங்களுடன் பதியப் பெறுகின்றன. தொடர்ந்து பாருங்கள். அவற்றை பயிற்சி செய்து பயன் பெறுங்கள்

படங்கள் பதிவாகின்றன....

முத்துமாரி அம்மன் ஆலயம்

ஞான வேலாயுதர் ஆலயம்

சித்தி விநாயகர் ஆலயம் - சாந்தை

சம்புநாதீஸ்வரர் ஆலயம்

காடேறி ஞானபைரவர் ஆலயம்

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS